De ademhaling lijkt misschien iets vanzelfsprekends, we doen het elke dag, de hele dag en vaak nog eens onbewust ook, maar wist je dat je door bewust met je ademhaling om te gaan, je sportprestaties kunt verbeteren? Ademtraining wint steeds meer terrein onder sporters. Zo zie je bij Feyenoord geregeld een atleet lopen met een tapje op de neus om beter door de neus te kunnen blijven ademen. Sommige mensen vinden het misschien maar suf, maar het is niet moeilijk om te begrijpen waarom ze dit doen en waarom ademtraining voor sporters zo van belang kan zijn. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt namelijk de voordelen van bewuste ademhaling, zoals verbeterde CO2-tolerantie, minder stress, en efficiënter zuurstoftransport naar je spieren.

In deze blog duiken we dieper in op waarom ademtraining zo belangrijk kan zijn voor sporters. We bespreken hoe CO2-tolerantie je prestaties beïnvloedt, welke rol de amygdala speelt in stressregulatie, en waarom zowel neus- als mondademhaling een belangrijke rol spelen bij fysieke inspanning. En natuurlijk, we ondersteunen deze bevindingen met wetenschappelijk bewijs.

Het evenwicht tussen zuurstof en CO2

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar het zijn niet alleen de zuurstofniveaus in je bloed die je prestaties bepalen; CO2 speelt een even grote rol, terwijl het vaak gezien wordt als afvalstof. Je lichaam heeft een constant evenwicht nodig tussen zuurstof en koolstofdioxide (CO2), ook wel “homeostase”  genoemd. Als je te snel ademt en teveel CO2 uitademt, krijg je een zuurstoftekort in je spieren, ondanks dat er genoeg zuurstof in je bloed aanwezig is.

We weten nu dat  CO2 de zuurstofafgifte aan je spieren beïnvloed. Dit staat bekend als het Bohr-effect. CO2 zorgt ervoor dat zuurstof beter wordt afgegeven van je hemoglobine (rode bloedcellen) naar de spieren. Meer CO2 betekent dat zuurstof efficiënter wordt vrijgegeven aan de plekken waar het het hardst nodig is tijdens het sporten.  

CO2-Tolerantie

Wanneer je sport, produceert je lichaam meer CO2. Als je echter een lage CO2-tolerantie hebt, ervaar je sneller een kortademig gevoel, wat je prestaties belemmert. Daarom kan het verbeteren van je CO2-tolerantie voor sporters ontzettend veel voordelen bieden, en daar komt ademtraining in beeld. Studies laten zien dat ademhalingsoefeningen die gericht zijn op het verhogen van je CO2-tolerantie niet alleen je uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook je mentale focus tijdens trainingen versterken.

Een hoge CO2-tolerantie zorgt ervoor dat je lichaam kalm blijft, zelfs tijdens intensieve inspanning. Het gevolg is minder verzuring in de spieren en een betere zuurstofopname, wat je helpt om langer en efficiënter te presteren.

De amygdala, je stresssensor die CO2 detecteert

De amygdala is een klein gebied in je hersenen dat verantwoordelijk is voor het reguleren van emoties zoals angst en stress. We weten ondertussen dat de amygdala ook reageert op verhoogde CO2-waarden in het bloed. Wanneer CO2-niveaus stijgen, interpreteert de amygdala dit als een stresssignaal, waardoor je hartslag en ademhalingsfrequentie toenemen. Dit kan resulteren in paniek of angst, iets wat je natuurlijk wilt vermijden tijdens intensieve sportactiviteiten.

Maar hier komt het goede nieuws: je kunt je amygdala trainen om minder heftig te reageren op stijgende CO2-niveaus door bewust je ademhaling te trainen, waardoor je lichaam kalm blijft, zelfs onder zware fysieke inspanning. Dit is vooral belangrijk voor sporters die hun mentale weerbaarheid willen vergroten.

Het middenrif en je andere ademspieren

Veel sporters ademen onbewust te oppervlakkig, wat betekent dat ze vooral hun borstspieren gebruiken in plaats van hun middenrif en buikspieren. Deze oppervlakkige ademhaling beperkt je longcapaciteit, waardoor je minder zuurstof binnenkrijgt en sneller buiten adem raakt. Ademtraining helpt je om al je ademspieren te activeren, inclusief het middenrif—de belangrijkste spier bij diepe ademhaling.

Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research concludeerde dat atleten die hun middenrif en andere ademspieren bewuster gebruikten, significant beter presteerden bij duuractiviteiten, omdat ze langer een diepe, gecontroleerde ademhaling konden volhouden. Dit maakt dat hun uithoudingsvermogen verbeter en dat ze snellere hersteltijden hebben.

Neusademhaling vs. mondademhaling tijdens het sporten

Een veelvoorkomend debat onder sporters is of ze door hun mond of neus moeten ademen tijdens het sporten. Hoewel het misschien gemakkelijker lijkt om door je mond te ademen tijdens intensieve inspanning, heeft neusademhaling enkele voordelen.

• Neusademhaling filtert, verwarmt, en bevochtigt de lucht voordat het je longen bereikt. Dit beschermt je longen tegen irritatie, vooral bij koude of droge omstandigheden. Daarnaast produceert de neus stikstofoxide, een gas dat helpt bij het verbeteren van de bloedcirculatie en de zuurstofopname door het lichaam. Een studie in het tijdschrift Respiratory Physiology & Neurobiology toonde aan dat sporters die voornamelijk door hun neus ademen minder vaak last hebben van ademhalingsproblemen en sneller herstellen na inspanning.
• Mondademhaling daarentegen, komt van pas bij zeer intensieve inspanning waarbij je lichaam snel veel zuurstof nodig heeft. Het is echter belangrijk om de mondademhaling niet te vaak te gebruiken, omdat het je kan dwingen om sneller en oppervlakkiger te ademen, wat weer leidt tot een verminderde CO2-tolerantie.

Door bewust te kiezen wanneer je neus- of mondademhaling gebruikt, kun je je ademhaling optimaliseren en je sportprestaties verbeteren.

Hoe ademtraining sporters kan helpen om meer uit hun sport te halen?

Ademtraining is meer dan alleen een trucje om beter te presteren. Het kan je hele kijk op sport veranderen, omdat het je leert om bewuster en efficiënter met je lichaam om te gaan. Door je ademhaling te trainen, kun je:

• Functioneel leren ademen, met behulp van al je ademspieren, wat leidt tot betere zuurstofopname en minder energieverlies.
• Stress en paniekreacties verminderen, dankzij verbeterde CO2-tolerantie en een kalmere reactie van je amygdala.
• Langdurige inspanning beter volhouden, doordat zuurstof effectiever naar je spieren wordt getransporteerd.