Hoe moet je ademen tijdens hardlopen?

Ik krijg deze vraag echt ontzettend vaak. Alleen bestaat er niet één juiste manier van ademen tijdens het hardlopen.

Tijdens een rustige duurloop kan je ademhaling relatief langzaam en gecontroleerd blijven. Verhoog je het tempo, dan neemt de metabole vraag toe. Je spieren verbruiken meer zuurstof, produceren meer koolstofdioxide (CO₂) en je ventilatie moet omhoog.

Je gaat daardoor dieper en uiteindelijk ook sneller ademen.

Dat is geen probleem dat je moet oplossen. Het is een normale fysiologische reactie op inspanning.

Waar je wel naar kunt kijken, is hoe snel je ademhaling opschaalt ten opzichte van de belasting.

Als je op een relatief rustig tempo al zeer snel en oppervlakkig ademt, het gevoel krijgt dat je ademhaling uit de hand loopt of veel meer moet ventileren dan je op basis van de intensiteit zou verwachten, kan het interessant zijn om verder te kijken.

Je ademhaling tijdens hardlopen wordt namelijk niet alleen bepaald door je conditie. Ook je ademhalingspatroon, ademhalingsspieren, CO₂-respons, loopeconomie, stressniveau en algemene belastbaarheid kunnen invloed hebben.

Door je neus of mond ademen tijdens hardlopen?

Neusademhaling tijdens hardlopen krijgt veel aandacht. Soms wordt zelfs beweerd dat je tijdens het sporten altijd door je neus zou moeten ademen.

Zo simpel is het niet.

Bij een lage intensiteit kan neusademhaling een praktische manier zijn om je ventilatie enigszins te begrenzen. Voor sommige lopers helpt dit om niet direct veel sneller te gaan ademen wanneer het tempo iets omhooggaat.

Daarnaast verwarmt, bevochtigt en filtert de neus de ingeademde lucht.

Maar naarmate de intensiteit stijgt, neemt je behoefte aan ventilatie toe. Op een gegeven moment kan ademen via alleen de neus simpelweg te beperkend worden. Je mond gebruiken is dan geen teken dat je verkeerd ademt.

Tijdens intensieve inspanning is mondademhaling normaal.

De interessantere vraag is daarom niet:

“Moet ik door mijn neus of mond ademen tijdens hardlopen?”

Maar:

“Bij welke intensiteit heb ik de behoefte om over te schakelen van neus- naar mondademhaling, en past dat bij de belasting?”

Iemand die tijdens een zeer rustige duurloop vrijwel direct zijn mond moet openen omdat de ademvraag sterk oploopt, vertelt mogelijk iets anders dan iemand die dit pas ervaart tijdens een stevige tempo- of intervaltraining.

Hoe verandert je ademhaling als het tempo omhooggaat?

Wanneer je harder gaat lopen, moeten je spieren meer energie produceren. Daarbij stijgt onder andere de productie en afvoer van CO₂.

Je ademhaling reageert hierop.

In eerste instantie kan je ventilatie vooral toenemen doordat je dieper gaat ademen. Naarmate de intensiteit verder stijgt, neemt ook je ademfrequentie steeds sterker toe.

Bij hogere inspanningsintensiteiten verandert die reactie duidelijker. Rond de ventilatoire drempels zie je dat de ventilatie relatief sterker begint toe te nemen ten opzichte van de belasting.

Dat is één van de redenen waarom een kleine verhoging van je tempo soms een groot verschil kan maken in hoe zwaar je ademhaling voelt.

Je loopt bijvoorbeeld eerst comfortabel en hebt het gevoel dat je alles onder controle hebt. Je verhoogt het tempo iets en plotseling merk je dat je veel sneller moet ademen.

Dat betekent niet automatisch dat er iets misgaat.

De vraag is vooral wanneer die omslag plaatsvindt en hoe jouw ademhaling zich vervolgens gedraagt.

Juist daarom kan alleen kijken naar tempo of hartslag een onvolledig beeld geven. Je ademhaling geeft aanvullende informatie over hoe je lichaam reageert op de belasting.

Moet je je ademhaling koppelen aan je loopritme?

Misschien heb je weleens gehoord dat je bijvoorbeeld drie passen moet inademen en drie passen moet uitademen. Of twee passen in en twee passen uit.

Het koppelen van je ademhaling aan je passen wordt ook wel locomotor-respiratoire koppeling genoemd.

Zo’n ritme kan prettig voelen en sommige hardlopers helpt het om bewustzijn en controle te ontwikkelen. Maar dat betekent niet dat iedereen tijdens het hardlopen een vast ademritme moet afdwingen.

Je ademhaling is namelijk continu bezig zich aan te passen aan de metabole vraag van je lichaam.

Verhoog je het tempo, loop je een heuvel op of raak je vermoeid, dan verandert die vraag. Het kan daarom onnodig beperkend zijn om koste wat kost hetzelfde ademritme vast te houden.

Gebruik een ademritme dus liever als hulpmiddel dan als harde regel.

Je lichaam hoeft niet tijdens een volledige training exact volgens hetzelfde patroon te ademen.

Waarom raak je soms de controle over je ademhaling kwijt?

Buiten adem raken tijdens hardlopen is normaal. Buitensporig ademen zonder het gevoel daar nog controle over te hebben, kan daarentegen een enorme belemmering zijn.

Zeker wanneer je ademhaling veel sterker omhooggaat dan je op basis van de intensiteit zou verwachten. Je benen kunnen bijvoorbeeld nog prima voelen, terwijl je ademhaling ervoor zorgt dat je moet vertragen of zelfs stoppen.

Tijdens een zware intervaltraining verwacht je dat je ademhaling flink omhooggaat. Je lichaam vraagt veel energie en een hoge ventilatie hoort daarbij.

Interessanter wordt het wanneer diezelfde reactie al bij een relatief lage intensiteit ontstaat.

Bijvoorbeeld wanneer:

• je benen nog relatief fris voelen, maar je ademhaling de beperkende factor wordt;
• je tijdens een rustige duurloop al snel zeer hoog en oppervlakkig gaat ademen;
• je het gevoel hebt geen controle meer te hebben over je ademhaling;
• je ademhaling na een inspanning lang hoog blijft;
• je bij een kleine verhoging van het tempo direct enorm veel meer moet ademen.

Daar kunnen verschillende verklaringen voor zijn.

Misschien ligt de intensiteit simpelweg hoger dan je denkt. Een tempo dat jij als een rustige duurloop beschouwt, hoeft fysiologisch gezien niet daadwerkelijk een lage intensiteit te zijn.

Maar er kunnen ook andere factoren meespelen.

Denk aan de manier waarop je ademt, de belasting van je ademhalingsspieren, je reactie op oplopende CO₂, je loopeconomie, herstelstatus of de manier waarop je zenuwstelsel reageert op inspanning.

Daarom vind ik “probeer gewoon rustiger te ademen” meestal te kort door de bocht.

Voordat je probeert je ademhaling te veranderen, wil je eerst begrijpen waarom deze op dat moment zo sterk omhooggaat.

Kun je je ademhaling tijdens hardlopen trainen?

Ja. Maar ademtraining voor hardlopers betekent niet automatisch dat je tijdens iedere training zo langzaam mogelijk moet proberen te ademen.

Wat zinvol is om te trainen, hangt af van wat bij jou de beperkende factor is.

Bij de ene hardloper kan het bijvoorbeeld interessant zijn om te werken aan ademcontrole bij een lage intensiteit. Bij iemand anders ligt de nadruk meer op de functie en belastbaarheid van de ademhalingsspieren.

Ook kan het interessant zijn om te kijken hoe je ventilatie reageert wanneer de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd.

Een belangrijk onderdeel daarvan is leren herkennen wat er gebeurt.

Wanneer begint je ademhaling duidelijk te versnellen? Wanneer schakel je van neus- naar mondademhaling? Bij welke intensiteit verlies je het gevoel van controle? En komt dat overeen met wat je op basis van je hartslag, tempo en ervaren inspanning zou verwachten?

Ademtraining wordt daarmee specifieker dan simpelweg een paar minuten per dag een ademhalingsoefening uitvoeren.

Je probeert de ademhaling te trainen binnen de context waarin je hem uiteindelijk nodig hebt.

Voor een hardloper betekent dat dus ook: tijdens het hardlopen.

Wanneer is het zinvol om je ademhaling te laten analyseren?

Niet iedere hardloper hoeft zijn ademhaling uitgebreid te laten analyseren.

Maar wanneer je regelmatig het gevoel hebt dat je ademhaling je prestaties beperkt, kan het interessant zijn om verder te kijken dan alleen je conditie.

Bijvoorbeeld wanneer je ondanks training snel buiten adem blijft, wanneer je ademhaling bij lage intensiteit opvallend sterk omhooggaat of wanneer je niet goed begrijpt waarom bepaalde tempo’s zoveel moeite kosten.

Tijdens een ademanalyse kijken we daarom niet alleen naar hoe je in rust ademt.

We kijken onder andere naar je adempatroon, CO₂-tolerantie, ademhalingsmechanica en hoe je ademhaling reageert wanneer de belasting toeneemt.

Bij sporters is juist die laatste stap belangrijk.

Want uiteindelijk wil je niet alleen weten hoe iemand op een behandelbank of stoel ademt.

Je wilt weten:

Wat gebeurt er met je ademhaling wanneer je lichaam daadwerkelijk moet presteren?

Van daaruit kun je veel gerichter bepalen waar winst te behalen valt.