Hoe moet je ademen tijdens HYROX?

Er bestaat helaas niet één ademtechniek die je tijdens een volledige HYROX moet gebruiken. Helaas, want dat was natuurlijk heel makkelijk geweest.

Alleen zou fysiologisch ook niet logisch zijn.

De hoeveelheid die je ademt, oftewel je ventilatie, wordt continu aangepast aan wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Tijdens het hardlopen is die vraag anders dan tijdens zware sled pushes, lunges of wall balls. En ook binnen het hardlopen verandert je ademhaling afhankelijk van je tempo en vermoeidheid.

Naarmate de intensiteit stijgt, neemt je energieverbruik toe. Je produceert meer CO₂ en je ventilatie moet omhoog om die CO₂ af te voeren en de zuur-basebalans te helpen reguleren.

Meer ademen tijdens een HYROX is dus niet automatisch verkeerd.

Sterker nog: bij een hoge intensiteit móét je vaak meer ademen.

De interessante vraag is daarom niet hoe je jouw ademhaling zo laag mogelijk houdt.

De interessante vraag is:

Past de hoeveelheid die je ademt bij de belasting die je lichaam op dat moment moet verwerken?

Waarom moet je tijdens HYROX zoveel ademen?

Tijdens een HYROX combineer je hardlopen met verschillende vormen van intensieve inspanning. Daardoor kan de metabole belasting behoorlijk oplopen.

Je spieren hebben energie nodig en produceren daarbij onder andere CO₂. Naarmate de intensiteit verder stijgt, neemt je ventilatie toe.

Bij hogere intensiteiten kan die ventilatie steeds sterker gaan stijgen.

Dat merk je heel duidelijk aan je ademhaling.

Je gaat dieper ademen, je ademfrequentie neemt toe en uiteindelijk kan het voelen alsof je ademhaling een groot deel van je aandacht opeist.

Dat is tot op zekere hoogte een normale reactie op intensieve inspanning.

Het wordt interessanter wanneer je buitensporig veel moet ademen ten opzichte van de belasting, snel het gevoel van controle verliest of merkt dat je ademhaling je dwingt om te vertragen terwijl andere systemen nog capaciteit lijken te hebben.

Dan wil je niet alleen proberen rustiger te ademen.

Je wilt begrijpen waarom je ademhaling zo reageert.

Waarom schiet je ademhaling na een HYROX-station zo omhoog?

Dit is een belangrijk verschil tussen een normale hardlooptraining en HYROX.

Je loopt niet alleen.

Je wisselt het hardlopen af met stations die een compleet andere belasting kunnen geven. Na zo’n onderdeel stopt de metabole vraag niet ineens zodra jij weer begint te lopen.

Je lichaam is nog bezig met het verwerken van de vorige inspanning terwijl jij alweer aan de volgende kilometer begint.

Je hartslag is verhoogd, je CO₂-productie en ventilatie zijn hoog en de ademhalingsspieren hebben hard moeten werken.

Het gevolg?

Die eerste meters na een station kunnen compleet anders voelen dan dezelfde loopsnelheid tijdens een normale duurloop.

Daarom is het interessant om tijdens je HYROX training niet alleen te kijken naar je tempo.

Kijk ook naar hoe snel je ademhaling na een station weer past bij de intensiteit waarop je wilt lopen.

Als je minutenlang extreem hoog blijft ademen, kan dat namelijk direct invloed hebben op het tempo dat je kunt vasthouden.

Waarom kan hardlopen na een station zo zwaar voelen voor je ademhaling?

Stel dat je normaal gesproken zonder problemen een kilometer op een bepaald tempo kunt lopen.

Doe je exact dezelfde kilometer direct na een zwaar HYROX-station, dan kan die ineens compleet anders voelen.

Dat betekent niet dat je conditie binnen een paar minuten slechter is geworden.

De uitgangssituatie is veranderd.

Je begint die kilometer met een hogere metabole belasting, verhoogde ventilatie en vermoeidheid uit het vorige onderdeel.

Je ademhaling moet zich vervolgens aanpassen terwijl je alweer aan het hardlopen bent.

Daarom vind ik de overgang van station → hardlopen vanuit ademhalingsperspectief interessant.

Hoe snel krijg je weer controle? Blijft je ademhaling extreem hoog? Kun je een ritme vinden terwijl je blijft bewegen? Of moet je je tempo drastisch verlagen omdat vooral je ademhaling de beperkende factor wordt?

Dat vertelt je veel meer dan alleen kijken naar hoe snel je een losse kilometer kunt lopen.

Is neusademhaling zinvol tijdens HYROX?

Neusademhaling kan binnen een HYROX training een hulpmiddel zijn, maar het is geen doel op zichzelf.

Bij een lage intensiteit kan ademen door de neus helpen om de ventilatie enigszins te begrenzen. Daarom kan neusademhaling bijvoorbeeld interessant zijn tijdens rustige duurtrainingen of bepaalde warming-up- en herstelmomenten.

Maar tijdens een intensieve HYROX ligt dat anders.

Naarmate je harder werkt, neemt je behoefte aan ventilatie toe. Op een gegeven moment wordt alleen door je neus ademen simpelweg te beperkend.

Overschakelen naar mondademhaling is dan normaal.

Je hoeft tijdens een zware sled push, snelle kilometer of serie wall balls dus niet koste wat kost je mond dicht te houden.

Veel interessanter is wanneer je behoefte aan mondademhaling ontstaat.

Gebeurt dat al tijdens een relatief lage belasting? Of pas wanneer de intensiteit daadwerkelijk hoog wordt?

Je neusademhaling kan daarmee informatie geven over zowel de intensiteit als je ademhaling zelf.

Hoe herstel je je ademhaling tussen HYROX-onderdelen?

Je ademhaling volledig terugbrengen naar rustniveau is tijdens een HYROX vaak niet realistisch.

Je bent immers nog steeds aan het bewegen.

Herstel betekent hier eerder dat je ventilatie weer voldoende onder controle komt om de volgende belasting te kunnen verwerken.

En daar kunnen zowel een goed ontwikkeld aeroob systeem als een functioneel adempatroon belangrijk in zijn. Je wilt niet alleen voldoende aerobe capaciteit hebben om tussen intensieve inspanningen te herstellen, maar ook een ademhaling die efficiënt kan opschalen wanneer de belasting toeneemt en weer kan terugschakelen zodra de intensiteit daalt.

Hoe beter je lichaam met submaximale belasting kan omgaan, hoe groter de kans dat je na een intensieve piek weer kunt terugschakelen naar een duurzamere intensiteit.

Waarom kan je ademhaling tijdens HYROX een beperkende factor worden?

Veel ademen tijdens een HYROX is normaal.

Buitensporig ademen zonder het gevoel daar nog controle over te hebben, kan daarentegen een enorme belemmering worden.

Zeker wanneer je het gevoel hebt dat je fysiek nog verder kunt, maar je ademhaling ervoor zorgt dat je moet vertragen.

De ademhalingsspieren moeten tijdens zware inspanning namelijk zelf ook arbeid leveren. Daarnaast wordt je ademhaling beïnvloed door de metabole belasting, CO₂-productie, intensiteit en je individuele ventilatoire respons.

Het is daarom te makkelijk om ieder ademhalingsprobleem tijdens HYROX simpelweg op een slechte conditie te gooien.

Andersom moeten we ook niet iedere hoge ademhaling als een ademhalingsprobleem zien.

Je wilt onderscheid maken tussen:

“Ik adem veel omdat mijn lichaam op dit moment enorm hard werkt.”

en:

“Mijn ademhaling lijkt buitenproportioneel te reageren en wordt zelf onderdeel van mijn beperking.”

Dat onderscheid is essentieel voordat je besluit wat je moet trainen.

Kun je je ademhaling specifiek trainen voor HYROX?

Ja, maar daarvoor wil je eerst weten wat je probeert te verbeteren.

Zomaar ademhalingsoefeningen toevoegen aan je HYROX training maakt je niet automatisch beter.

Bij de ene sporter kan het interessant zijn om te werken aan ademcontrole bij submaximale belasting. Bij iemand anders kan de functie of belastbaarheid van de ademhalingsspieren aandacht vragen.

En soms blijkt dat de ademhaling helemaal niet het primaire probleem is.

Misschien ligt je wedstrijdtempo simpelweg te hoog voor je huidige capaciteit en is de hoge ventilatie daar een logisch gevolg van.

Daarom begint gerichte ademtraining met analyseren.

Hoe adem je in rust? Hoe beweegt je ademhaling? Hoe reageer je op CO₂? Wat gebeurt er wanneer de intensiteit stijgt? En op welk moment verlies je tijdens inspanning het gevoel van controle?

Pas wanneer je dat weet, kun je bepalen of en hoe je ademhaling getraind moet worden.

Hoe weet je of je ademhaling je beperkt tijdens HYROX?

Dat kun je niet bepalen aan de hand van één signaal.

Een hoge ademfrequentie alleen zegt bijvoorbeeld niet genoeg. Tijdens intensieve inspanning hoort je ademhaling omhoog te gaan.

Interessanter is het totaalplaatje.

Merk je bijvoorbeeld dat je benen nog voldoende capaciteit hebben, maar je vanwege je ademhaling moet vertragen? Blijft je ademhaling na een station opvallend lang zeer hoog? Verlies je al vroeg in de training het gevoel van controle? Of lijkt je ventilatie bij relatief lage intensiteiten al sterk toe te nemen?

Dan kan het zinvol zijn om verder te kijken.

Hetzelfde geldt wanneer je veel traint en conditioneel vooruitgaat, maar steeds opnieuw tegen dezelfde ademhalingsbeperking aanloopt.

Het doel is daarbij niet om te bewijzen dat je ademhaling het probleem is.

Het doel is om uit te zoeken óf je ademhaling daadwerkelijk onderdeel is van de beperking.