Is neusademhaling echt 22% efficiënter dan mondademhaling? Dit zegt de wetenschap.
“Neusademhaling is 22% efficiënter dan mondademhaling.”
Het is een uitspraak die ik de afgelopen jaren steeds vaker ben tegengekomen. In podcasts. Op Instagram. Tijdens opleidingen. En waarschijnlijk heb jij hem ook weleens gehoord.
Dus ik stelde mezelf één simpele vraag: waar komt die 22% eigenlijk vandaan?
Ik besloot terug te gaan naar de bron. Niet naar een samenvatting of een socialmedia-post, maar naar het oorspronkelijke onderzoek waar deze uitspraak vrijwel altijd op gebaseerd is. Dat bracht me bij een studie uit 2018 van inspanningsfysioloog George Dallam en zijn collega’s. En hoe verder ik las, hoe interessanter het werd.
Waarom deden de onderzoekers dit onderzoek?
Neusademhaling is de afgelopen jaren enorm populair geworden binnen de sportwereld. Hardlopers, CrossFitters, wielrenners en later ook Hyrox-atleten trainen steeds vaker bewust met een gesloten mond. De gedachte is dat een andere manier van ademen mogelijk leidt tot betere prestaties. Opvallend genoeg was daar destijds weinig wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.
De onderzoekers wilden daarom niet bewijzen dat neusademhaling beter is dan mondademhaling. Hun vraag was veel specifieker:
Wat gebeurt er fysiologisch wanneer sporters die al gewend zijn aan neusademhaling maximaal presteren?
Dat lijkt een klein verschil, maar het bepaalt hoe je de resultaten moet interpreteren.
Voor het onderzoek werden geen willekeurige sporters geselecteerd. De onderzoekers kozen tien recreatieve hardlopers die minimaal zes maanden vrijwel uitsluitend via hun neus hadden getraind, zowel tijdens trainingen als wedstrijden.
Dat is belangrijk. Wanneer je iemand die nooit met neusademhaling heeft getraind ineens een maximale inspanningstest laat doen, meet je waarschijnlijk vooral het gebrek aan gewenning. Dat wilden de onderzoekers juist voorkomen. Ze wilden weten wat er gebeurt wanneer die aanpassing al heeft plaatsgevonden.
Hoe zag het onderzoek eruit?
Iedere deelnemer voerde twee inspanningstesten uit. De eerste was een maximale loopbandtest waarbij de snelheid steeds verder werd verhoogd tot uitputting. Daarnaast volgde een zes minuten durende looptest op ongeveer 85% van de maximale snelheid.
Beide testen werden twee keer uitgevoerd: één keer met uitsluitend neusademhaling en één keer met uitsluitend mondademhaling, waarbij de neus met een neusklem werd afgesloten.
Tijdens beide testen werden onder andere de minuutventilatie, ademfrequentie, ademvolume, VO₂max, hartslag, lactaat, ervaren inspanning en verschillende maten voor ventilatoire efficiëntie gemeten.
Waar komt die 22% vandaan?
Tijdens de maximale test ventileerden de deelnemers via hun neus gemiddeld 90,5 liter lucht per minuut. Tijdens mondademhaling was dat 117,8 liter per minuut. De minuutventilatie lag dus ongeveer 22 à 23% lager tijdens neusademhaling.
Dat lijkt de oorsprong van de bekende uitspraak.
Maar hier ontstaat ook direct een belangrijk misverstand.
De onderzoekers schreven namelijk niet dat neusademhaling 22% efficiënter is. Ze rapporteerden dat de deelnemers tijdens neusademhaling minder lucht per minuut ventileerden. Dat is niet automatisch hetzelfde.
Betekent minder ventileren ook efficiënter?
Tijdens de maximale inspanning werden geen statistisch significante verschillen gevonden in tijd tot uitputting, piekhartslag, pieklactaat of VO₂max. Met andere woorden: de deelnemers leverden gemiddeld een vergelijkbare maximale prestatie, terwijl zij tijdens neusademhaling minder lucht per minuut verplaatsten.
Daarnaast vonden de onderzoekers gunstigere waarden voor enkele metingen van ventilatoire efficiëntie.
Dat maakt de resultaten interessant.
Tegelijkertijd is voorzichtigheid belangrijk. Een lagere minuutventilatie betekent op zichzelf niet automatisch dat het hele lichaam efficiënter werkt of dat iedere sporter beter zal presteren met neusademhaling. Daarvoor zouden andere onderzoeksvragen beantwoord moeten worden.
Wat onderzocht deze studie níet?
Misschien nog belangrijker is wat de onderzoekers níet hebben onderzocht.
De deelnemers moesten de volledige test óf uitsluitend via de neus óf uitsluitend via de mond uitvoeren. Er werd dus niet gekeken wanneer sporters spontaan overschakelen naar mondademhaling, bij welke hartslag of intensiteit dat gebeurt of of sporters nog beter hadden gepresteerd wanneer zij aan het einde van de test alsnog via de mond hadden mogen ademen.
Op die vragen geeft deze studie geen antwoord.
Deze studie laat zien dat ervaren neusademers tijdens een maximale inspanning aanzienlijk minder ventileerden dan tijdens mondademhaling, terwijl de gemeten maximale prestatie gemiddeld vergelijkbaar bleef.
Dat is een interessante bevinding.
Maar het onderzoek bewijst niet dat neusademhaling voor iedere sporter altijd efficiënter is. Net zo min bewijst het dat mondademhaling ongunstig is. Daarvoor is het onderzoek simpelweg niet ontworpen.
Na het lezen van de volledige studie bleef ik uiteindelijk niet achter met een antwoord, maar met een betere vraag.
“Wanneer is neusademhaling passend, en wanneer vraagt het lichaam om meer ventilatie?”
Dat is een andere discussie. En misschien wel de discussie die we veel vaker zouden moeten voeren.
Want uiteindelijk draait ademhaling niet om het volgen van een vaste regel.
Het draait om begrijpen wat je lichaam op een bepaald moment nodig heeft en waarom.
Wat betekent dit in de praktijk?
In de praktijk werk ik inmiddels met meer dan 200 sporters, van recreatieve hardlopers tot professionele atleten.
Wat mij daarbij opvalt, is dat de discussie zelden gaat over de vraag óf iemand door zijn neus kan ademen.
De veel belangrijkere vraag is: helpt het je daadwerkelijk tijdens jouw inspanning?
Want het is natuurlijk mooi als je tijdens een hogere intensiteit nog door je neus kunt blijven ademen. Maar als je daardoor alleen maar meer spanning ervaart, het gevoel hebt dat je lucht tekortkomt of tijdens je workout continu aan het vechten bent met je ademhaling, dan is die ademhaling alsnog een beperkende factor.
Tijdens een analyse kijk ik daarom niet alleen naar hoe iemand ademt. Ik kijk naar het hele plaatje.
Ik beoordeel de CO₂-tolerantie, de biomechanica van de ademhaling en hoe iemand ademt tijdens een lichte inspanning op de AirBike. Daarnaast luister ik naar het verhaal van de sporter. Wanneer ontstaan de klachten? Wat gebeurt er tijdens een training of wedstrijd? En waar loopt iemand daadwerkelijk tegenaan?
Pas wanneer je al die informatie samenlegt, kun je beoordelen of de ademhaling functioneel is binnen de context van die sporter.
Want uiteindelijk draait het niet om neusademhaling of mondademhaling. Het draait erom of jouw ademhaling je helpt presteren, of dat hij juist de beperkende factor wordt.
Wil je weten of jouw ademhaling je beperkt?
Blijf je tijdens het sporten snel buiten adem, terwijl je benen nog verder kunnen? Tijdens een ademanalyse brengen we in kaart of je ademhaling daadwerkelijk een beperkende factor is en welk onderdeel mogelijk aandacht nodig heeft.
Je begint met een vrijblijvend telefonisch kennismakingsgesprek van 30 minuten. Daarin bespreken we jouw situatie en bepalen we samen of een ademanalyse voor jou zinvol is.