Tijdens inspanning schoot haar ademhaling snel omhoog. Ze voelde zich benauwd en had het gevoel dat ze weinig controle had over wat haar lichaam deed. Hardlopen voelde daardoor vaak meer als een opgave dan als iets waar ze van kon genieten.

Toen ze bij ons terechtkwam, verwachtte ze eigenlijk iets vrij simpels: een paar ademhalingsoefeningen waarmee ze haar ademhaling beter onder controle kon krijgen. Maar tijdens de intake en ademanalyse werd duidelijk dat het verhaal iets complexer lag.

“Waarom raak ik zo snel buiten adem tijdens het hardlopen?”

Zoals in eerdere blogs benoemd, is dat een vraag die ik regelmatig krijg van hardlopers en andere sporters. En het interessante is: snel buiten adem raken is op zichzelf nog geen verklaring voor wat er aan de hand is.

Natuurlijk hoort een stijgende ademhaling bij inspanning. Naarmate de intensiteit toeneemt, neemt ook de metabole vraag toe. Je spieren produceren meer CO₂ en je ventilatie moet mee omhoog om die toenemende belasting op te vangen. Dat is een normale fysiologische reactie.

De interessante vraag is daarom niet óf je ademhaling omhooggaat tijdens het sporten, maar of de reactie van je ademhaling past bij de belasting die je lichaam op dat moment levert.

Wanneer je tijdens een zware interval buiten adem raakt, is dat niet vreemd. Maar wanneer je bij relatief lichte inspanning al het gevoel hebt dat je ademhaling buitenproportioneel hard moet werken, je snel benauwd wordt of totaal geen controle meer ervaart, is het interessant om verder te kijken. Zeker wanneer je het gevoel hebt dat je benen eigenlijk nog prima verder kunnen, terwijl je ademhaling je dwingt om snelheid terug te nemen.

Dat gold ook voor Emmelien…

Geen controle over haar ademhaling tijdens het hardlopen

Emmelien omschreef zichzelf als iemand die graag doorgaat. Het liefst op een hoog tempo en zo efficiënt mogelijk. Stoppen met hardlopen, gas terugnemen of bewust rustiger opbouwen voelde voor haar tegennatuurlijk. Als iets zwaar werd, was haar automatische reactie niet om de belasting aan te passen, maar om door te zetten.

Dat patroon zagen we ook terug in hoe ze trainde én hoe haar ademhaling reageerde op belasting. De intensiteit liep op, haar ademhaling ging daarin mee en op een gegeven moment ontstond het gevoel dat ze de controle verloor.

Maar dat betekent niet automatisch dat haar ademhaling zelf het enige probleem was. Je kunt namelijk proberen om iemand op zo’n moment rustiger te laten ademen. Je kunt iemand leren langer uit te ademen, een bepaald ritme aan te houden of langer door de neus te blijven ademen. Maar daarmee heb je nog niet automatisch antwoord op de vraag waarom die ademhaling überhaupt zo snel escaleert.

Daarom wilde ik haar niet simpelweg vertellen dat ze door haar neus moest ademen, langzamer moest uitademen of een bepaalde ademtechniek moest gebruiken. We moesten eerst begrijpen waarom haar ademhaling tijdens inspanning zo snel ontregelde.

Wat onderzochten we tijdens de ademanalyse?

Tijdens de analyse keken we breder dan alleen naar de vraag of ze door haar neus of mond ademde. We onderzochten onder andere hoe haar ademspieren samenwerkten, hoe haar ademhaling reageerde op oplopende inspanning, hoe ze omging met de opbouw van CO₂ en wat er gebeurde wanneer de belasting toenam.

We wilden bijvoorbeeld weten hoe haar ademhaling eruitzag wanneer er nog nauwelijks belasting was, hoe haar ribbenkast bewoog, hoe haar ademhalingsspieren samenwerkten, op welk moment haar ademritme duidelijk veranderde en wanneer het gevoel van benauwdheid of controleverlies ontstond.

Daarnaast keken we naar haar totale reactie op belasting. Dat is belangrijk, omdat je ademhaling niet als een losstaand systeem functioneert. Wanneer je gaat hardlopen, neemt je energieverbruik toe, wordt er meer CO₂ geproduceerd en moet je ventilatie zich aanpassen aan die veranderende vraag.

Hoe zwaar een bepaalde snelheid voor jouw systeem is, wordt dus niet alleen bepaald door je ademhaling. Ook je trainingsstatus, herstel, slaap, stress, recente trainingsbelasting en algemene belastbaarheid kunnen invloed hebben op hoe je lichaam op inspanning reageert.

Een ademhaling die tijdens het hardlopen snel omhoogschiet, hoeft daarom niet automatisch te betekenen dat je simpelweg een ‘verkeerde ademtechniek’ gebruikt. Soms is de ademhaling onderdeel van het probleem. Soms reageert de ademhaling vooral op een belasting die op dat moment te groot is. En regelmatig is het een combinatie van meerdere factoren.

Het gevoel van benauwdheid vertelt niet het hele verhaal

Benauwdheid is natuurlijk een relevante ervaring, maar het vertelt nog niet automatisch waar die ervaring vandaan komt. Twee mensen kunnen bijvoorbeeld allebei zeggen: “Ik krijg tijdens het hardlopen geen lucht”, terwijl er fysiologisch iets heel anders gebeurt.

Bij de één kan de ventilatie extreem snel oplopen zodra de intensiteit stijgt. Bij een ander kan de ademhalingsmechanica inefficiënt zijn. Weer iemand anders loopt simpelweg structureel op een intensiteit die niet past bij zijn of haar huidige belastbaarheid.

De klacht klinkt hetzelfde, maar de aanpak hoeft dat absoluut niet te zijn. Precies daarom vind ik meten en observeren belangrijker dan direct een ademhalingsoefening voorschrijven.

Dus begonnen we niet met harder trainen

Voor Emmelien zat een belangrijk deel van de aanpak juist in het tegenovergestelde: rustiger opbouwen, niet iedere keer over haar grens heen gaan en leren herkennen wat er in haar lichaam gebeurde vóórdat haar ademhaling volledig omhoog schoot. Van daaruit konden we stap voor stap opnieuw belasting toevoegen.

Dat klinkt misschien simpel, maar voor iemand die gewend is om altijd door te zetten kan juist dát behoorlijk lastig zijn. Rustiger trainen voelt niet altijd alsof je aan het trainen bent, zeker niet wanneer je gewend bent om een training te beoordelen op snelheid, afstand, vermoeidheid of het gevoel dat je hard hebt gewerkt.

Zoals ze zelf achteraf schreef:

“Even stoppen met hardlopen en met het constante door pushen, en echt opnieuw leren trainen. Vanaf nul opbouwen met stevig wandelen en van daaruit stap voor stap verder.”

Tegelijkertijd werkten we gericht aan haar ademhaling op basis van wat uit de analyse naar voren kwam. Niet omdat één specifieke ademhalingsoefening dé oplossing was, maar omdat we inmiddels beter begrepen waar we aan wilden werken en waarom.

Waarom opnieuw opbouwen óók onderdeel kan zijn van ademtraining

Ademtraining betekent voor mij niet automatisch dat iemand iedere dag tien minuten op een matje ademhalingsoefeningen moet doen. Als de ademhaling vooral ontregelt wanneer de belasting stijgt, moet je uiteindelijk ook leren om die ademhaling binnen belasting opnieuw goed te laten functioneren.

Dat kan betekenen dat je tijdelijk de intensiteit verlaagt. Dit omdat je een niveau zoekt waarop iemand nog voldoende controle heeft om daadwerkelijk iets te kunnen trainen. Vanuit daar kun je de prikkel weer vergroten.

Stevig wandelen wordt rustig hardlopen. Korte stukken hardlopen worden langere stukken. Een lage intensiteit wordt uiteindelijk een hogere intensiteit. Ondertussen kijk je steeds opnieuw naar de reactie van het systeem.

Niet alleen: “Kan je dit volhouden?” Maar ook: “Wat gebeurt er terwijl je dit doet?”

Van analyse naar gerichte interventie

Een analyse heeft voor mij alleen waarde wanneer je de uitkomsten kunt vertalen naar een logische aanpak. Het doel is niet om zoveel mogelijk afwijkingen te vinden. Het doel is om te bepalen welke bevindingen daadwerkelijk relevant zijn voor de klacht waarmee iemand binnenkomt.

Wat lijkt hier de belangrijkste beperkende factor? Welke factoren kunnen we daadwerkelijk beïnvloeden? Wat moeten we eerst veranderen voordat we de belasting verder verhogen? En hoe kunnen we vervolgens testen of onze aanpak effect heeft?

Daarmee voorkom je dat ademtraining een verzameling losse oefeningen wordt. Je hebt een hypothese, kiest daar een interventie bij en kijkt vervolgens hoe het lichaam daarop reageert. Werkt het niet zoals verwacht? Dan moet je opnieuw kijken.

Dat is iets anders dan iemand simpelweg 12 weken dezelfde ademhalingsoefening laten uitvoeren omdat die oefening in theorie ‘goed voor de ademhaling’ zou zijn.

Het resultaat: hardlopen zonder continu buiten adem te raken

Langzaam veranderde haar ervaring tijdens het sporten. Ze kreeg meer inzicht in haar eigen lichaam, voelde meer controle over haar ademhaling en kon haar trainingen geleidelijk verder opbouwen. Misschien nog belangrijker: ze begon eerder te herkennen wanneer haar lichaam aangaf dat de belasting opliep.

Uiteindelijk gebeurde iets wat voor haar eerder bijna ondenkbaar voelde: ze liep voor het eerst weer een stuk zonder buiten adem te raken.

In haar eigen woorden:

“Gisteren heb ik voor het eerst weer een stuk gerend zonder buiten adem te raken en ik heb er zelfs van genoten.”

Dat laatste vind ik minstens zo relevant als de ademhaling zelf. Want het doel is uiteindelijk niet om tijdens iedere training obsessief met je ademhaling bezig te zijn. Het doel is ook niet om zo lang mogelijk koste wat kost door je neus te blijven ademen.

Het doel is dat je lichaam de belasting weer aankan en je ademhaling functioneel mee kan bewegen met wat je van je lichaam vraagt. Uiteindelijk wil je juist mínder met je ademhaling bezig hoeven zijn.

Snel buiten adem betekent niet automatisch een slechte conditie

Deze casus laat vooral zien waarom ik voorzichtig ben met algemene ademhalingsadviezen. Snel buiten adem zijn tijdens het hardlopen is een klacht, geen diagnose.

Bij de één kan trainingsintensiteit een belangrijke rol spelen. Bij een ander kan de manier waarop de ademhaling gereguleerd wordt relevant zijn. Ook ademhalingsmechanica, conditie, herstel en andere fysiologische of medische factoren kunnen meespelen.

Daarom vind ik een advies als “adem gewoon door je neus” of “adem langer uit” zonder verdere context te kort door de bocht. Neusademhaling kan een interessante tool zijn. Een langere uitademing kan in bepaalde situaties relevant zijn. Ademhalingsoefeningen kunnen absoluut waarde hebben. Maar een tool wordt pas interessant wanneer je begrijpt waarom je hem inzet.

De interessante vraag is daarom niet alleen: Hoe adem je?

Maar vooral: Waarom reageert jouw ademhaling op deze manier?

En misschien nog belangrijker: Wat vertelt die reactie ons over wat jouw lichaam op dit moment aankan?

Zelf snel buiten adem tijdens het hardlopen?

Raak jij tijdens het hardlopen of sporten ook sneller buiten adem dan je op basis van je conditie zou verwachten? Voelen je benen eigenlijk nog sterk, maar lijkt je ademhaling degene te zijn die bepaalt wanneer je moet stoppen? Of merk je dat je bij relatief lage intensiteit al snel naar een hoge ademfrequentie gaat en het gevoel van controle verdwijnt?

Dan is de eerste stap wat mij betreft niet om zomaar een ademhalingsoefening te kiezen.

Tijdens een ademanalyse onderzoeken we hoe jouw ademhaling in rust en tijdens inspanning functioneert, hoe je systeem reageert wanneer de belasting toeneemt en waar mogelijke aanknopingspunten liggen.

Niet om je vervolgens te vertellen dat je simpelweg ‘anders moet ademen’, maar om eerst te begrijpen waarom jouw ademhaling doet wat ze doet.

Want pas als je dat begrijpt, kun je gericht bepalen wat je ermee wilt doen.